استراتيجيات للوقاية من مرض القلب

يمكنك الوقاية من مرض القلب عن طريق اتباع نمط حياة صحي للقلب. إليك استراتيجيات تساعدك على حماية قلبك.

مرض القلب هو السبب الرئيسي للوفاة، لكنه ليس حتميًّا. في حين لا يمكنك تغيير بعض عوامل الخطر — مثل تاريخ العائلة أو الجنس أو العمر — هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل خطر الإصابة بمرض القلب.

ابدأ مع هذه النصائح السبع لتعزيز صحة قلبك:

1. لا ينبغي التدخين أو استخدام منتجات التبغ

أحد أفضل الأشياء التي يُمكنكَ القيام بها من أجل قلبكَ هو التوقُّف عن التدخين أو استخدام تبغ بدون دخان. حتى لو لم تَكُن مُدخِّنًا، تَأَكَّدْ من تجنُّب التدخين السلبي.

المواد الكيميائية الموجودة في التبغ يُمكن أن تُلحِق الضرر بالقلب والأوعية الدموية. يُقَلِّل دخان السجائر من الأكسجين الموجود في الدم، مما يزيد من ضغط الدم وسرعة القلب، إذ يضطر القلب إلى العمل بشكل أقوى لتوفير كمية كافية من الأوكسجين لجسمك وعقلك.

هناك أخبار جيدة رغم ذلك. يبدأ خطر الإصابة بمرض القلب في الانخفاض في أقل من يوم واحد بعد الإقلاع عن التدخين. بعد عام من دون سجائر، ينخفض خطر الإصابة بمرض القلب إلى حوالي نصف الخطر المُعرض له الشخص المدخن. وبغضِّ النظر عن المدة التي أمضيتَها في التدخين، فستبدأ في جني الثمار بمجرد الإقلاع عنه.

2. تحرَّك: فليكن هدفك هو ممارسة النشاط لمدة 30 إلى 60 دقيقة على الأقل يوميًّا

يمكن أن تقلل الأنشطة البدنية اليومية المُنتظمة من خطر الإصابة بمرض القلب. تساعدك الأنشطة البدنية على التحكم في وزنك وتقليل فرص الإصابة بحالات أخرى قد تسبب ضغطًا على قلبك، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليستيرول والسكري من النوع الثاني.

إذا لم تكن نشيطًا لفترة من الوقت، فقد تحتاج إلى العمل ببطء نحو تحقيق هذه الأهداف، ولكن بشكل عام، يجب أن تهدف على الأقل إلى:

150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الهوائية المعتدلة، مثل المشي بوتيرة سريعة

75 دقيقة في الأسبوع من الأنشطة الهوائية القوية، مثل الجري

جلستين تدريبيتين أو أكثر في الأسبوع من تمارين القوة

حتى فترات النشاط الأقصر تقدم فوائد للقلب؛ لذلك إذا لم تستطع تلبية هذه الإرشادات، فلا تستسلم. خمس دقائق فقط من الحركة يمكن أن تساعد، والأنشطة مثل البَستنة، والتدبير المنزلي، واستخدام الدَّرَج وتمشية الكلب كلها تحسب ضمن مجموع حركتك. لست مضطرًّا إلى ممارسة التمارين الرياضية بقوة لتحقيق فوائد، ولكن يمكنك أن ترى فوائد أكبر من خلال زيادة كثافة تمريناتك ومدتها ومدى تكرارها.

3. اتبع نظام غذائي مفيد لصحة القلب

اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في حماية قلبك، وتحسين ضغط الدم والكوليستيرول في الدم، ويقلص من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. تشمل خطة تناول الأطعمة المفيدة لصحة القلب ما يلي:

الخضروات والفواكه

الفول أو البقوليات الأخرى

اللحوم والأسماك خفيفة الدهون

منتجات ألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم

الحبوب الكاملة

الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون

إليك مثالين على خطط الطعام المفيد لصحة القلب وهما خطة الطعام التي تتبع نُهُجًا غذائية لإيقاف فرط ضغط الدم (DASH) والنظام الغذائي المتوسطي.

الحد من تناول ما يلي:

الملح

السكر

الكربوهيدرات المصنعة

المشروبات الكحولية

الدهون المشبعة (الموجودة في اللحوم الحمراء ومشتقات الحليب كاملة الدسم) والدهون غير المشبعة (الموجودة في الوجبات السريعة المقلية، والبطاطا، والسلع المخبوزة)

4. الحفاظ على وزن صحي

زيادة وزنك — خاصة حول خصرك — تزيد من خطر إصابتك بمرض القلب. يمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى حالات تزيد من فرص الإصابة بمرض القلب — ومنها ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم والسكري من النوع الثاني.

من الطرق المتاحة لمعرفة إذا ما كان وزنك صحيًّا أو لا حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI)؛ إذ يحسب الطول والوزن لتحديد إذا ما كانت لديك نسبة صحية أو غير صحية من الدهون في الجسم. يُعَد مؤشر كتلة الجسم البالغ 25 أو أعلى من الوزن الزائد، ويرتبط بشكل عام بارتفاع الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بمرض القلب والسكتة الدماغية.

يمكن أن يكون محيط الخصر أيضًا أداة مفيدة لقياس مقدار الدهون في البطن لديك. يكون خطر الإصابة بمرض القلب أكبر إذا كان قياس الخصر أكبر من:

40 بوصة (101.6 سنتيمتر، أو سم) للرجال

35 بوصة (88.9 سم) للنساء

يمكن أن يكون إنقاص الوزن ولو بقدر قليل مفيدًا. إن خفض وزنك بنسبة 3% إلى 5% فقط يمكن أن يساعد في تقليل بعض الدهون في دمك (الدهون الثلاثية)، وخفض نسبة السكر في الدم (الجلوكوز)، وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. فقدان المزيد من الوزن يساعد في خفض ضغط الدم ومستوى الكوليسترول في الدم لديك.

5. احصل على نوم جيد

قلة النوم يمكن أن تفعل أكثر من أن تتركك تتثاءب؛ إذ إنها قد تضر بصحتك. الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم تزيد خطورة إصابتهم بالسُمنة وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكري والاكتئاب.

يحتاج معظم البالغين سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة. اجعل من النوم أولوية في حياتك. ضع جدولًا للنوم والتزم به عن طريق الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم. حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة، فيصبح الاستغراق في النوم أسهل.

إذا كنت تشعر أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم ولكنك لا تزال متعبًا طوال اليوم، اسأل طبيبك عما إذا كنت بحاجة إلى فحص ما إن كنت مصابًا بحالة انقطاع النفس الانسدادي النومي، وهي حالة يمكن أن تزيد من خطورة الإصابة بمرض القلب. تشمل مؤشرات انقطاع النفس الانسدادي النومي، الشخير الصاخب وتوقف التنفس لفترات قصيرة أثناء النوم والاستيقاظ من النوم بحثًا عن الهواء. قد تشمل العلاجات الخاصة بانقطاع النفس الانسدادي النومي فقدان الوزن إذا كنت مصابًا بزيادة الوزن، أو استخدام جهاز ضغط مجرى التنفس الموجب المستمر (CPAP) يبقي مجرى الهواء مفتوحًا أثناء النوم.

6. التعامُل مع التوتر

يتعامل بعض الأفراد مع التوتر بطرق غير صحية مثل الإفراط في الأكل أو شرب الكحول أو التدخين. وإيجاد طرق بديلة لإدارة التوتر - مثل الأنشطة البدنية أو تمارين الاسترخاء أو التأمل - قد يحسن صحتك.

7. إجراء فحوصات على الصحة بشكل مُنتظِم

يُمكن لارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول أن يُؤدِّيا إلى تَلَف القلب والأوعية الدموية. ولكن قد لا تَعرِف أنكَ مصاب بتلك الأمراض ما لم تخضع للاختبارات للكشف عنها. فالفحوصات المُنتظِمة يُمكن أن تُعْلِمكَ بالنتائج وما إذا كُنتَ بحاجة إلى اتخاذ إجراء أم لا.

ضغط الدم. عادة ما تبدأ فحوصات ضغط الدم المُنتظِمة منذ الطفولة. بَدْءًا من سن 18 عامًا، يجب قياس ضغط الدم مرة واحدة على الأقل كل عامين للكشف عن ارتفاع ضغط الدم كأحد عوامل الخطورة المرتبطة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

إذا كان عمركَ يتراوح بين 18 و 39 عامًا ولديكَ عوامل خطر لارتفاع ضغط الدم، فمن المُحتمَل أن يتمَّ فحصكَ مرة واحدة سنويًّا. يخضع الأشخاص الذين يَبلُغون من العمر 40 عامًا أو أكبر أيضًا لاختبار ضغط الدم سنويًّا.

مستويات الكوليسترول. يتمُّ قياس نسبة الكوليسترول لدى البالغين عمومًا مرة واحدة على الأقل كل أربع إلى ست سنوات. عادةً ما يبدأ فحص الكوليسترول في سن العشرين، على الرغم من أنه قد يُوصَى بإجراء فحوصات سابقة إذا كان لديكَ عوامل خطر أخرى، مثل تاريخ عائلي لمرض القلب الذي يَحدُث في وقت مُبكِّر.

نوع 2 فحص مرض السُّكري. مرض السُّكري هو أحد عوامل الخطورة المرتبطة بمرض القلب. إذا كان لديكَ عوامل خطر لمرض السُّكري، مثل زيادة الوزن أو وجود تاريخ عائلي لمرض السُّكر، فقد يُوصي طبيبكَ بالفحص المُبكِّر. إذا كان وزنكَ طبيعيًّا وليس لديكَ عوامل خطر أخرى لمرض السُّكري من النوع 2، يُوصَى بإجراء الفَحْص ابتداءً من سن 45، مع إعادة الاختبار كل ثلاث سنوات.

إن كُنتَ مصابًا بحالة مثل ارتفاع الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم أو داء السُّكري، فقد يصف لكَ طبيبكَ أدوية ويُوصِي بتغييرات في نمط حياتك. تأكَّدْ من تناوُل الأدوية الخاصة بكَ كما يصف طبيبكَ واتِّباع خُطَّة نمط حياة صحي.